رژیم‌های پروتئینی و جایگاه لبنیات در آن

یکی از پرطرفدارترین روش‌های تغذیه‌ای در سال‌های اخیر رژیم‌های پروتئینی هستند که بیشتر برای کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی و بهبود متابولیسم مورد استفاده قرار می‌گیرند. پروتئین‌ها به دلیل نقش اساسی در بازسازی سلول‌ها و تأمین انرژی پایدار، جایگاه ویژه‌ای در این رژیم‌ها دارند. در این میان، لبنیات به عنوان منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و سایر ریزمغذی‌ها می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم پروتئینی متعادل باشند. در این مطلب به بررسی رژیم‌های پروتئینی و جایگاه لبنیات در آن‌ها می‌پردازیم.

رژیم پروتئینی چیست؟

رژیم پروتئینی یکی از الگوهای غذایی است که در آن سهم پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات و چربی‌ها افزایش پیدا می‌کند. در این رژیم، مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت سفید و قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات در اولویت قرار می‌گیرند. هدف اصلی این الگوی تغذیه‌ای، تأمین نیاز بدن به پروتئین به میزان بیشتر از حالت معمول است تا فرآیندهای حیاتی بدن، از جمله ساخت و ترمیم بافت‌ها، بهتر انجام شوند.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم پروتئینی این است که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد. زمانی که بدن به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نمی‌کند، برای تأمین انرژی خود به سمت چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. این موضوع باعث افزایش چربی‌سوزی و در بسیاری از افراد، منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، پروتئین‌ها به دلیل هضم طولانی‌تر نسبت به کربوهیدرات‌ها، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و همین موضوع از پرخوری جلوگیری می‌کند.

این نوع رژیم نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده‌ی عضلانی هستند نیز مفید است. پروتئین کافی کمک می‌کند عضلات پس از ورزش سریع‌تر بازسازی شوند و بدن برای تحمل تمرینات سخت توانایی بیشتری داشته باشد. البته باید توجه داشت که رژیم پروتئینی باید متعادل باشد و حذف کامل گروه‌های غذایی دیگر، به خصوص کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، می‌تواند به مرور زمان به سلامت بدن آسیب بزند.

انواع رژیم پروتئینی

برخی از معروف‌ترین رژیم‌های پروتئینی عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک

مصرف چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم دارد.

بدن را وارد حالت کتوز می‌کند تا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

منابع پروتئینی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر.

در این رژیم، برخی لبنیات پرچرب مانند خامه هم جایگاه ویژه‌ای دارند. ترکیب خامه با رژیم کتوژنیک موضوعی است که در مطلب خامه و رژیم کتوژنیک؛ ترکیبی عالی برای کاهش وزن بیشتر توضیح داده شده است.

• رژیم اتکینز

یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا است.

در فاز اول، مصرف کربوهیدرات بسیار محدود است و پروتئین و چربی اصلی منابع انرژی هستند.

منابع پروتئینی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب.

• رژیم پالئو

بر اساس غذاهای انسان‌های غارنشین (گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل).

غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده حذف می‌شوند.

منابع پروتئینی: گوشت حیوانات علف‌خوار، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی.

• رژیم دوکان

در فاز اول یک رژیم پروتئین خالص و سپس افزودن تدریجی سبزیجات و کربوهیدرات‌ها.

چهار فاز دارد: حمله (فقط پروتئین)، کروز (پروتئین + سبزیجات)، تقویت و تثبیت.

منابع پروتئینی: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب.

• رژیم بدنسازی

برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی طراحی شده است.

پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط و چربی کنترل‌شده.

منابع پروتئینی: سینه مرغ، ماهی، گوشت گاو، پروتئین وی (Whey)، تخم مرغ.

• رژیم کرب سایکلینگ

در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتر و در روزهای استراحت پروتئین و چربی بیشتر.

برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب است.

• رژیم پروتئین گیاهی

برای گیاهخوارانی که می‌خواهند پروتئین دریافتی را افزایش دهند.

منابع پروتئینی: لوبیا، عدس، توفو، تمپه، کینوا، آجیل، سویا.

برخی گیاهخواران همچنان از لبنیات استفاده می‌کنند و با این روش نیاز پروتئینی بدنشان را تأمین می‌نمایند. در این زمینه مطالعه‌ی مطلب رژیم گیاهخواری و نقش لبنیات در آن می‌تواند بسیار مفید باشد.

نکات مهم درباره رژیم‌های پروتئینی:

مصرف پروتئین بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند.

بهتر است همراه با فیبر (سبزیجات) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) مصرف شود.

برای افراد با بیماری‌های کلیوی یا نقرس ممکن است مناسب نباشد.

اگر هدف شما کاهش وزن یا عضله‌سازی است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم مناسب شما را تنظیم کند.

فواید رژیم‌های پروتئینی

رژیم‌های پروتئینی، مانند کتوژنیک یا پالئو، مزایای جذابی دارند که می‌توانند برای سلامت و تناسب اندام مفید باشند: 

• کاهش وزن مؤثر: پروتئین با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کند. 
• حفظ عضلات: در حین کاهش چربی، از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. 
• تنظیم قند خون: پروتئین سطح انسولین را متعادل می‌کند و برای دیابتی‌ها مفید است. 
• افزایش سوخت‌وساز: هضم پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، کالری بیشتری می‌سوزاند. 
• بهبود سلامت استخوان‌ها: مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های پرپروتئین به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. 

لبنیات؛ منبعی ارزشمند از پروتئین

محصولات لبنی یکی از کامل‌ترین گروه‌های غذایی هستند که علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا هستند. پروتئین‌های موجود در لبنیات شامل کازئین و وی (Whey) می‌شوند که هر دو از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردارند. به این معنا که بدن انسان قادر است تقریباً تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را از طریق آن‌ها دریافت کند. شیر، ماست، دوغ و انواع پنیرها از مهم‌ترین منابع پروتئین لبنی محسوب می‌شوند و در رژیم‌های مختلف غذایی به‌ویژه رژیم‌های پروتئینی جایگاه ویژه‌ای دارند. به‌ویژه پنیرها به دلیل تنوع بالا، در برنامه غذایی ورزشکاران بسیار استفاده می‌شوند. برای آشنایی بیشتر، می‌توانید مقاله فواید مصرف پنیر برای ورزشکاران را مطالعه کنید.

یکی دیگر از ویژگی‌های مهم لبنیات، ترکیب همزمان پروتئین و کلسیم است. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است و زمانی که همراه پروتئین مصرف می‌شود، جذب و کارایی بیشتری در بدن دارد. به همین دلیل مصرف لبنیات در سنین رشد، دوران میانسالی و همچنین برای ورزشکاران به شدت توصیه می‌شود. علاوه بر این، لبنیات نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر هضم آسان‌تری دارد و همین موضوع آن‌ها را برای افراد در سنین مختلف به گزینه‌ای ایده‌آل تبدیل کرده است.

نقش لبنیات در رژیم‌های پروتئینی

محصولات لبنی در رژیم‌های پروتئینی نقشی کلیدی ایفا می‌کنند، زیرا به راحتی می‌توانند نیاز روزانه بدن به پروتئین با کیفیت را پوشش دهند. مثلاً مصرف یک لیوان شیر یا یک ظرف ماست یونانی می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به بدن برساند، بدون آنکه حجم زیادی غذا نیاز باشد. همین ویژگی باعث می‌شود لبنیات برای افرادی که درگیر رژیم کاهش وزن هستند یا وقت کافی برای آماده‌سازی وعده‌های پیچیده ندارند، یک انتخاب کاربردی و مفید باشد.

همچنین وجود پروتئین وی در لبنیات، به‌ویژه در شیر و محصولات فرآوری‌شده مانند پودر وی پروتئین، آن‌ها را به یک گزینه محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان تبدیل کرده است. این پروتئین به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند روند ریکاوری عضلات بعد از تمرین را سرعت ببخشد. علاوه بر این، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی در رژیم‌های پروتئینی کمک می‌کنند تا میزان چربی اشباع دریافتی کنترل شود، در حالی که همچنان بدن پروتئین و کلسیم کافی دریافت می‌کند. بنابراین می‌توان گفت محصولات لبنی یک ستون اصلی و قابل اعتماد در طراحی رژیم‌های پروتئینی به شمار می‌روند.

اگر به دنبال ایده‌های غذایی هستید، پیشنهاد می‌کنیم طرز تهیه 3 غذای پروتئینی با ماست ایسلندی را هم ببینید که هم خوشمزه است و هم سرشار از پروتئین.

چه نوع لبنیاتی برای رژیم پروتئینی مناسب‌ترند؟

در رژیم‌های پروتئینی، برخی لبنیات به‌دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کم گزینه‌های بهتری هستند. بهترین انتخاب‌ها شامل:

۱. پنیرهای پرپروتئین و کم‌چرب

پنیر کوتاژ (پنیر محلی): پروتئین بالا (حدود ۲۸ گرم در ۱۰۰ گرم) و کم‌چرب.

پنیر پارمزان: پروتئین متراکم (۳۸ گرم در ۱۰۰ گرم) ولی کالری بالاتر.

پنیر فتا و موزارلا: پروتئین خوب با چربی متعادل.

۲. ماست یونانی (ساده و بدون چربی)

در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد (۲ برابر ماست معمولی).

ماست یونانی علاوه بر مصرف مستقیم، پایه بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه هم هست. پیشنهاد می‌کنیم مطلب طرز تهیه 5 غذای خوشمزه با ماست یونانی را هم ببینید.

کم‌قند و مناسب برای عضله‌سازی.

۳. شیر بدون چربی یا کم‌چرب

هر لیوان حدود ۸ گرم پروتئین دارد.

اگر به لاکتوز حساسید، از شیرهای پروتئینی غنی‌شده (مانند شیر ایزوله) استفاده کنید.

۴. کفیر پروبیوتیک

ترکیب پروتئین و باکتری‌های مفید روده، مناسب هضم و جذب بهتر مواد مغذی.

در ادامه بخوانید  ]فواید کفیر برای سلامتی[

نکته: اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از لبنیات بدون لاکتوز یا جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده با پروتئین (مثل شیر سویا) استفاده کنید. همچنین شیر پرچرب، خامه، پنیرهای پرچرب (مثل چدار یا گودا) و ماست‌های میوه‌ای (قند بالا) کمتر مناسب هستند.

برای نتیجه بهتر، لبنیات را با منابع پروتئینی دیگر (تخم مرغ، گوشت، حبوبات) ترکیب کنید.

محدودیت‌ها و ملاحظات مصرف لبنیات در رژیم پروتئینی

در رژیم‌های پروتئینی، مصرف لبنیات با برخی محدودیت‌ها و ملاحظات همراه است. اولاً، برخی افراد به لاکتوز حساسیت دارند و ممکن است دچار نفخ، گاز معده یا ناراحتی گوارشی شوند. در این صورت، بهتر است از لبنیات بدون لاکتوز یا فرآورده‌های تخمیرشده مانند ماست یونانی و کفیر استفاده کنند. همچنین، لبنیات پرچرب (مانند خامه و پنیرهای چرب) اگرچه پروتئین دارند، اما کالری بالایی داشته و ممکن است در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. بنابراین، بهتر است از انواع کم‌چرب یا بدون چربی استفاده شود. 

از طرفی، مصرف زیاد لبنیات پرپروتئین مانند پنیرهای سفت ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی یا فشار خون بالا مناسب نباشد، زیرا سدیم و فسفر بالایی دارند. همچنین، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب ممکن است بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. در نتیجه، تعادل در مصرف و توجه به شرایط فردی (مانند حساسیت‌ها، بیماری‌های متابولیک و اهداف رژیمی) بسیار مهم است. در صورت وجود بیماری‌های خاص، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری می‌باشد.

به‌ویژه درباره‌ی خامه، همواره این پرسش مطرح است که آیا مصرف آن در رژیم غذایی مناسب است یا خیر. برای آشنایی بیشتر، مطلب آیا مصرف خامه در رژیم غذایی مناسب است؟ بخوریم یا نخوریم؟ را بخوانید.

کلام پایانی

رژیم‌های پروتئینی در صورت رعایت اصول و تعادل می‌توانند در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی نتایج مثبتی داشته باشند. محصولات لبنی به دلیل دارا بودن پروتئین‌های با کیفیت، کلسیم و ویتامین‌ها، جایگاه ویژه‌ای در این رژیم‌ها دارند. انتخاب انواع کم‌چرب و متناسب با نیاز فرد می‌تواند بهترین بهره‌برداری از خواص آن‌ها را فراهم کند.

سوالات متداول

۱. آیا رژیم پروتئینی برای همه مناسب است؟

خیر. افراد با بیماری‌های کلیوی یا مشکلات کبدی باید پیش از شروع رژیم پروتئینی با پزشک مشورت کنند.

۲. بهترین لبنیات برای عضله‌سازی کدام است؟

پروتئین وی و ماست یونانی جزو بهترین گزینه‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان هستند.

3. آیا مصرف لبنیات در رژیم پروتئینی باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر، اگر در چارچوب نیاز روزانه و متعادل مصرف شود، نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود بلکه به کنترل اشتها کمک می‌کند.

4. چه مقدار پروتئین از لبنیات باید در روز مصرف شود؟

بسته به نیاز فردی، معمولاً ۲ تا ۳ وعده لبنیات در روز توصیه می‌شود که می‌تواند ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین تأمین کند.

5. آیا حذف لبنیات از رژیم پروتئینی مشکل‌ساز است؟

در صورت حذف لبنیات، باید منابع جایگزین پروتئین و کلسیم مانند ماهی، تخم‌مرغ و سبزیجات سبز برگ مصرف شوند تا بدن دچار کمبود نشود.