1402/3/21

۵ فایده شیر نوشیدن، ارزش غذایی و ترکیبات آن

هزاران سال است که از شیر در سراسر جهان به عنوان ماده ای خوراکی استفاده می شود. طبق تعریف، شیر مایعی غنی از مواد مغذی است که پستانداران برای تغذیه بچه های خود تولید می کنند. رایج ترین انواع مصرفی شیر از گاو، گوسفند و بز دوشیده می شوند.
همه ما در طول روز میزان گوناگونی از شیر یا حداقل فرآورده های آن را مصرف می کنیم. با این حال بسیاری هستند که اهمیت شیر نوشیدن برای آن ها به طور کامل روشن نشده و به همین به میزان کافی به میزان شیر نوشیدن در طی روز توجهی ندارند. در ادامه ۵ فایده شیر نوشیدن را با هم مرور می کنیم تا شما را به نوشیدن میزان کافی در طول روز ترغیب کنیم.
فایده ۱: شیر سرشار از مواد مغذی است
میزان مواد مغذی شیر قابل توجه است. اشیر به طور طبیعی برای تغذیه کامل حیوانات تازه متولد شده طراحی شده است.
تنها یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر کامل گاو حاوی مواد زیر است:
●    کالری: ۱۴۶
●    پروتئین: 8 گرم
●    چربی: 8 گرم
●    کلسیم: 28 درصد از
●    RDA
●    ویتامین د: ۲۴ درصد
●    ریبوفلاوین (ب۲): ۲۶ درصد
●    ویتامین ب۱۲: ۱۸ درصد
●    پتاسیم: ۱۰ درصد
●    فسفر: ۲۲ درصد
●    سلنیوم: ۱۳ درصد
شیر بخش قابل توجهی از پتاسیم، ب۱۲، کلسیم و ویتامین د مورد نیاز بدن را فراهم می کند. شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین آ، منیزیم، روی و تیامین است. علاوه بر این، شیر منبع عالی پروتئین است و حاوی صدها اسید چرب مختلف از جمله اسید لینولئیک مزدوج و امگا ۳ است. اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط هستند.
محتوای شیر بسته به عواملی مانند محتوای چربی آن و رژیم غذایی گاوی که از آن تهیه شده است متفاوت است. به عنوان مثال، شیر گاوهایی که عمدتاً علف می خورند حاوی مقادیر قابل توجهی اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
همچنین، شیر گاو ارگانیک و تغذیه شده با علف حاوی مقادیر بالاتری از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین ای و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.
فایده ۲: منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است
شیر یک منبع غنی از پروتئین است. تنها یک فنجان  از آن حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن شما از جمله رشد و تکامل، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی ضروری است.
شیر به عنوان یک "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای عملکرد بدن شما را دارا است. دو نوع اصلی پروتئین در شیر یافت می شود: کازئین و پروتئین آب پنیر.
کازئین اکثریت پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد و 70 تا 80 درصد از کل محتوای پروتئین آن را شامل می شود. از طرفی پروتئین آب پنیر حدود ۲۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد.
پروتئین آب پنیر حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که همگی با سلامتی ما گره خورده اند. آمینو اسیدهای شاخه دار به ویژه در عضله سازی، جلوگیری از از دست دادن عضله و تامین سوخت در طول ورزش مفید هستند. در چندین مطالعه، مشاهده شده که شیر نوشیدن با کاهش خطر کاهش عضله مرتبط با افزایش سن همراه است. در واقع، مصرف بیشتر شیر و فرآورده های شیر با توده عضلانی بیشتر کل بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در افراد مسن مرتبط است.
همچنین ثابت شده است که شیر ترمیم عضلات را در ورزشکاران تقویت می کند. در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که شیر نوشیدن بعد از تمرین می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد، ترمیم ماهیچه‌ها را تقویت کند، قدرت را افزایش دهد و حتی منجر به کاهش درد عضلانی شود. به علاوه، شیر جایگزین طبیعی برای نوشیدنی های پروتئینی بسیار فرآوری شده برای ریکاوری پس از تمرین است.
فایده ۳: شیر نوشیدن برای سلامت استخوان ها مفید است
نوشیدن شیر از دیرباز با استخوان های سالم مرتبط بوده است. این موضوع به دلیل ترکیب قوی آن از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین کا۲ است. همه این مواد مغذی برای حفظ استخوان های قوی و سالم ضروری هستند.
تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود. شیر منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که بدن شما برای جذب مناسب کلسیم به آنها متکی است. از جمله ویتامین د، ویتامین کا، فسفر و منیزیم.
افزودن شیر و فرآورده های لبنی به رژیم غذایی می تواند از بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند. مطالعات متعددی، شیر و لبنیات را با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط دانسته اند.
فایده ۴: کاهش خطر ابتلا به چاقی با شیر نوشیدن
چندین مطالعه مصرف شیر را با کاهش خطر چاقی مرتبط دانسته اند. مطالعه ای روی ۱۴۵ کودک سه ساله لاتین تبار نشان داد که مصرف بیشتر چربی شیر با کاهش خطر چاقی در دوران کودکی مرتبط است. مطالعه دیگری شامل بیش از ۱۸۰۰۰ زن میانسال و مسن نشان داد که مصرف بیشتر لبنیات پرچرب با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر چاقی مرتبط است.
شیر حاوی اجزای مختلفی است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال، محتوای پروتئین بالا به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
علاوه بر این، اسید لینولئیک مزدوج موجود در شیر به دلیل تاثیر آن در کاهش وزن با افزایش تجزیه و مهار تولید چربی مورد مطالعه قرار گرفته است. به علاوه، بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی غنی از کلسیم را با کاهش خطر چاقی مرتبط دانسته اند.
شواهد حاکی از آن است که افرادی که کلسیم بیشتری دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند. مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کلسیم غذایی باعث تجزیه چربی و مهار جذب چربی در بدن می شود.
5. شیر یک ماده همه کاره است
شیر یک نوشیدنی مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما جدا از سلامتی، می توان به کمک آن غذاها و خوردنی های فوق العاده خوشمزه ای تهیه کرد. جدا از شیر نوشیدن، این ایده ها را برای گنجاندن آن در برنامه روزانه خود امتحان کنید:
●    اسموتی: یک نوشیدنی عالی و با پروتئین بالا.
●    بلغور جو دوسر: هنگام تهیه بلغور جو دوسر صبحگاهی یا غلات داغ، شیر یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای آب است.
●    قهوه: افزودن آن به قهوه یا چای صبحگاهی به نوشیدنی شما مواد مغذی مفیدی به بدن می رساند.
●    سوپ: سعی کنید برای طعم و مزه بیشتر آن را به دستور سوپ مورد علاقه خود شیر اضافه کنید.