هیپوکلسمی به معنای کاهش سطح کلسیم خون است. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات، اعصاب و قلب ایفا می‌کند. هیپوکلسمی می‌تواند منجر به طیف وسیعی از علائم و نشانه‌ها شود، از جمله ضعف، گرفتگی عضلانی، بی‌حسی و گزگز، و در موارد شدید، تشنج.
نقش کلسیم در پیشگیری از هیپوکلسمی
کلسیم برای بدن یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات، اعصاب و قلب ایفا می‌کند. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. بقیه کلسیم بدن در خون، مایعات بدن و بافت‌های نرم یافت می‌شود.
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. استخوان‌ها از مواد معدنی مختلف، از جمله کلسیم، ساخته شده‌اند. کلسیم به استحکام استخوان‌ها کمک کرده و از آن‌ها در برابر شکستگی محافظت می‌کند.
هنگامی که سطح کلسیم خون کاهش می‌یابد، بدن برای تامین کلسیم مورد نیاز خود از استخوان‌ها استفاده می‌کند. این امر می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود. تراکم استخوان به اندازه و قدرت استخوان‌ها اشاره دارد. کاهش تراکم استخوان می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. این بیماری می‌تواند منجر به شکستگی‌های استخوانی، از جمله شکستگی‌های لگن، مهره‌ها و استخوان‌های بازو و پا شود.
هیپوکلسمی می‌تواند منجر به طیف وسیعی از علائم و نشانه‌ها از جمله ضعف، گرفتگی عضلانی، بی‌حسی و گزگز، سرگیجه، سردرد، تهوع، استفراغ و تشنج شود. در موارد شدید، هیپوکلسمی می‌تواند کشنده نیز باشد.
لبنیات به عنوان منبع غنی از کلسیم
لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم هستند. یک لیوان شیر کم چرب حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است. سایر محصولات لبنی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند، از جمله:
ماست
ماست یک محصول تخمیری شیر است که حاوی باکتری‌های مفید برای سلامتی است. ماست نیز یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. یک فنجان ماست کم چرب حاوی حدود 250 میلی گرم کلسیم است.
پنیر
پنیر انواع مختلفی دارد و میزان کلسیم آن بسته به نوع پنیر متفاوت است. به طور کلی، پنیرهای سفت‌تر نسبت به پنیرهای نرم‌تر حاوی کلسیم بیشتری هستند. به عنوان مثال، 6 تکه کوچک پنیر چدار حاوی حدود 200 میلی گرم کلسیم است، در حالی که همان مقدار از پنیر موزارلا حاوی حدود 100 میلی گرم کلسیم است.
دوغ
دوغ یک نوشیدنی تخمیری است که از شیر تخمیر شده با مخمر تهیه می‌شود. دوغ نیز یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. یک لیوان دوغ کم چرب حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است.
کشک
کشک نیز یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. یک فنجان کشک کم چرب حاوی حدود 400 میلی گرم کلسیم است.
لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است که می‌تواند به پیشگیری از هیپوکلسمی کمک کند. با مصرف روزانه محصولات لبنی کم چرب می‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید.
توصیه‌های مصرف لبنیات برای پیشگیری از هیپوکلسمی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه 5/2 تا 5 گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار کلسیم را می‌توان با مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی کم چرب تامین کرد.
یک واحد از محصولات لبنی کم چرب برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب
45 تا 60 گرم پنیر معمولی
یک چهارم لیوان کشک
دو لیوان دوغ کم نمک
با رعایت توصیه‌های زیر می‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کرده و به پیشگیری از هیپوکلسمی کمک کنید:
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب نسبت به محصولات لبنی پرچرب حاوی کلسیم بیشتری هستند.
لبنیات را در طول روز در وعده‌های غذایی مختلف مصرف کنید. مصرف لبنیات به صورت یک وعده غذایی بزرگ در روز نمی‌تواند به خوبی به جذب کلسیم کمک کند.
از مصرف لبنیات به تنهایی خودداری کنید و آن‌ها را با سایر غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل ترکیب کنید. این کار به افزایش جذب کلسیم کمک می‌کند.
سایر عوامل موثر در پیشگیری از هیپوکلسمی
علاوه بر مصرف لبنیات، عوامل دیگری نیز در پیشگیری از هیپوکلسمی موثر هستند، از جمله:
دریافت کافی ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم از روده ضروری است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D بیشتر در معرض خطر ابتلا به هیپوکلسمی هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی آزاد، زرده تخم مرغ، قارچ‌های خوراکی و...
همچنین می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مقدار کافی ویتامین D جذب کنید. با این حال، در صورت قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، خطر ابتلا به سرطان پوست افزایش می‌یابد.
ورزش منظم
ورزش منظم به جذب کلسیم از روده کمک می‌کند. ورزش همچنین به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
کافئین و الکل
کافئین و الکل می‌توانند جذب کلسیم از روده را کاهش دهند. بنابراین، در صورت ابتلا به هیپوکلسمی، بهتر است از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید.
علاوه بر مصرف لبنیات، عوامل دیگری مانند استفاده از منابع غذایی دیگر کلسیم، مثل سبزیجات برگ‌دار تیره (مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج)، حبوبات (مانند لوبیا، عدس و سویا)، آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو و تخم کدو) که در پیشگیری از هیپوکلسمی موثر هستند.
اگر نگران ابتلا به هیپوکلسمی هستید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا سطح کلسیم خون خود را به طور منظم بررسی کنید و در صورت لزوم، درمان مناسب را دریافت کنید.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد لبنیات
با وجود فواید مصرف لبنیات، مصرف بیش از حد این محصولات نیز می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، از جمله:
افزایش وزن
محصولات لبنی حاوی کالری زیادی هستند و مصرف بیش از حد لبنیات می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به خصوص، لبنیات پرچرب که نسبت به لبنیات کم چرب دارای کالری بیشتری هستند.
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد لبنیات ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد در نتیجه منجر به افزایش کلسترول LDL، یا کلسترول بد، می‌شود.
افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد لبنیات ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد درنتیجه منجر به افزایش سطح هورمون‌های مردانه، مانند تستوسترون، می‌شود.
سایر عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد لبنیات
مصرف بیش از حد لبنیات ممکن است به عوارض جانبی دیگری از جمله نفخ، اسهال، یبوست، مشکلات گوارشی و آلرژی نیز منجر شود.
نتیجه‌گیری
مصرف لبنیات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به پیشگیری از هیپوکلسمی کمک کند. با این حال، مهم است که محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کرده و از مصرف بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
سوالات متدوال
آیا مصرف لبنیات در دوران بارداری و شیردهی ضروری است؟
بله، مصرف لبنیات در دوران بارداری و شیردهی ضروری است. کلسیم برای رشد و نمو استخوان‌های جنین و نوزاد بسیار واجب است.
منابع غذایی کلسیم کدامند؟
لبنیات، سبزیجات برگ‌دار تیره، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و غلات کامل از منابع غذایی خوب کلسیم هستند.
آیا مصرف لبنیات در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مضر است؟
در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی توصیه می‌شود.
میزان مصرف روزانه کلسیم چقدر است؟
برای بزرگسالان روزانه 5/2 تا 5 گرم.
آیا مصرف لبنیات در افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات امکان‌پذیر است؟
خیر، افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات نباید لبنیات مصرف کنند.
چگونه می‌توانم از هیپوکلسمی پیشگیری کنم؟
برای پیشگیری از هیپوکلسمی، باید به اندازه کافی از منابع غذایی کلسیم‌دار استفاده کنید و در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، با پزشک خود مشورت کنید.
واضح است که داشتن یک رژیم غذایی خوب برای تامین حداکثر سلامتی بدن، ضروری است. با این حال، گاهی اوقات ما دقیقا نمی دانیم که برخی از محصولات غذایی، چه میزان از مواد مغذی و معدنی را در اختیار بدن ما قرار می دهند. برای مثال ممکن است به خوبی ندانیم کلسیم موجود در شیر چه میزان است. با این حال، بیش تر افراد می دانند که شیر منبع بی نظیری از کلسیم و همچنین پروتئین، فسفر و ویتامین ها است.
