loader.png
خانه > تغذیه > 6 صبحانه کتوژنیک خوشمزه با خامه صبحانه
6 صبحانه کتوژنیک خوشمزه با خامه صبحانه
1402/8/17

6 صبحانه کتوژنیک خوشمزه با خامه صبحانه

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و بالا بردن مصرف چربی‌ها ایجاد می‌شود. این رژیم معمولاً برای کاهش وزن و بهبود سلامتی انتخاب می‌شود. صبحانه کتوژنیک یک بخش مهم از این رژیم می‌باشد و ما در این مقاله به شما 6 دستور تهیه صبحانه کتوژنیک خوشمزه با خامه صبجانه را معرفی می‌کنیم.

صبحانه کتوژنیک چیست؟

صبحانه کتوژنیک یکی از راه هایی است که می توانید بدن خود را به حالت کتوز ببرید و از چربی های ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده کنید. این رژیم غذایی با محدود کردن کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، باعث می شود که بدن شما از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نکند و به جای آن از کتون ها استفاده کند. کتون ها موادی هستند که با پایین آمدن سطح قند خون پایین، در کبد تولید می شوند.

در مقاله «خامه و رژیم کتوژنیک؛ ترکیبی عالی برای کاهش وزن» به طور مفصل درباره رژیم کتوژنیک، تاثیر آن در کاهش وزن و استفاده از خامه در این رژیم صحبت کرده ایم. همچنین می توانید درباره رژیم کم کربوهیدرات دیگری به نام رژیم خامه در مقاله « رژیم خامه ، آیا واقعیت دارد؟ » اطلاعات جالبی را بخوانید.

مزایای صبحانه کتوژنیک

صبحانه یک وعده غذایی مهم است که می تواند تاثیر زیادی بر روی سلامت، انرژی و خلق و خوی شما داشته باشد. صبحانه کتوژنیک معمولا شامل منابع پرچربی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم هستند. مانند تخم مرغ، پنیر، ماست، خامه، گوشت، ماست، کره، روغن نارگیل، اسفناج، آووکادو و... . این نوع صبحانه باعث می شود که شما سیر و پرانرژی باشید و قند خون خود را در حالت پایدار نگه دارید. صبحانه کتوژنیک دارای مزایای زیادی است، از جمله:

  • کاهش وزن
  • کنترل بهتر انرژی بدن
  • کاهش اشتها بدون ایجاد گرسنگی
  • افزایش تمرکز و تمامیت ذهنی
  • افزایش سطح انرژی

مواد اولیه مناسب برای صبحانه کتو

  • تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، چربی سالم و ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ به شما کمک می کند تا سیر بمانید و مصرف کالری خود را کاهش دهید. تخم مرغ را می توانید به صورت آب پز، املت، سوخاری یا برشته درست کنید.
  • لبنیات: پنیر، خامه، ماست و دیگر محصولات لبنی نیز یک منبع خوب از پروتئین، چربی سالم، کلسیم و فسفر است. پنیر به شما کمک می کند تا استخوان های خود را قوی نگه دارید، سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود بخشید و فشار خون خود را تنظیم کنید. پنیر را می توانید به صورت خام، پخته، سوخاری یا با تخم مرغ ترکیب کنید. از خامه و ماست نیز برای بهبود طعم و قوام بسیاری از غذاها و دسرها می توانید استفاده کنید.
  • گوشت: گوشت نیز یک منبع عالی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B است. گوشت به شما کمک می کند تا عضلات خود را حفظ و تقویت کنید. سلامت خون و ایمنی بدن خود را افزایش دهید و فعالیت مغز خود را بهینه کنید. گشت را می توانید به صورت قورمه، قابلمه، سالاد گوشت یا با سس های مختلف درست کنید. در انواع وعده های کتو می توانید از گوشت استفاده کنید.
  • سبزیجات: سبزیجات نیز یک منبع غنی از فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهاب هستند. سبزیجات به شما کمک می کنند تا عملکرد دستگاه گوارش خود را بهبود بخشید. سطح قند خون خود را کنترل کنید و رادیکال های آزاد را از بدن خود دفع کنید. سبزیجات را می توانید به صورت خام، پخته، سالاد یا با گوشت و پنیر ترکیب کنید.
  • روغن ها و کره ها: روغن ها و کره ها نیز یک منبع خوب از چربی های سالم، امگا 3 و امگا 6 و ویتامین E است. روغن ها و کره ها به شما کمک می کند تا سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید، التهابات بدن خود را کاهش دهید و پوست و موی خود را زیبا نگه دارید. روغن ها و کره ها را می توانید به صورت خام، پخته، سالاد یا با سبزیجات و گوشت ترکیب کنید.

6 دستور تهیه صبحانه کتوژنیک خوشمزه و راحت با خامه صبحانه

در این مطلب، به شما 6 صبحانه کتوژنیک با خامه معرفی می کنم که می توانید به راحتی در خانه آماده کنید و از آن لذت ببرید.

1-اسکرامبل تخم مرغ با خامه و پنیر
 

A pan containing Egg scramble with cream and cheese

 

تخم مرغ اسکرامبل خامه ای از لذیذترین صبحانه های کتوژنیک است. این صبحانه ساده ولی خوشمزه است. برای درست کردن آن، نیاز به 2 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری خامه، نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز، 1 قاشق غذاخوری کره و 1/4 فنجان پنیر رنده شده دارید. ابتدا تخم مرغ ها را با خامه، نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز در یک کاسه شکسته و به خوبی هم بزنید. سپس کره را در یک تابه گرم کنید و تخم مرغ های هم زده را در آن بریزید. با حرکت دادن تابه، تخم مرغ ها را اسکرامبل کنید. یعنی تخم مرغ را با حرارت کم و هم زدن مداوم بپزید. جوری که بافت آن پفکی، نرم و لطیف شود. در آخر، پنیر را بر روی تخم مرغ ها پخش کنید و صبر کنید تا آبش گرفته شود. این صبحانه را با سالاد یا قارچ و بیکن سرخ شده سرو کنید.

 

2-پودینگ چیا با خامه و توت فرنگی

Two glasses of chia pudding with cream and strawberries

این صبحانه شیرین و لطیف است. برای درست کردن آن، نیاز به 1/4 فنجان دانه چیا، 1 فنجان شیر کاکائوی بدون شکر، 2 قاشق غذاخوری خامه، 1 قاشق غذاخوری اریتریتول (سالم ترین شیرین کننده مصنوعی) یا هر شیرین کننده طبیعی دیگر و 1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده دارید. ابتدا دانه چیا را با شیر کاکائو، خامه و اریتریتول در یک کاسه مخلوط کنید و برای حداقل 4 ساعت یا تا شب در یخچال بگذارید. سپس توت فرنگی را بر روی پودینگ چیا پخش کرده و نوش جان کنید. به همین راحتی!

 

3-پنکیک کتو با خامه و کره بادام زمینی

A plate of keto pancakes with whipped cream and peanut butter

این صبحانه بافت نرم و طعم شیرینی دارد. برای درست کردن آن، نیاز به 2 تخم مرغ، 1/4 فنجان آرد کتو دوست (کوسکوس، آرد بادام، نارگیل)، 2 قاشق غذاخوری خامه، 1 قاشق غذاخوری اریتریتول، 1/2 قاشق چایخوری بکینگ پودر، نمک، روغن نارگیل و کره بادام زمینی دارید. ابتدا تخم مرغ ها را با خامه، اریتریتول، بکینگ پودر و نمک در یک کاسه شکسته و هم بزنید. سپس آرد را به تدریج اضافه کنید و هم بزنید تا مایع نسبتاً غلیظ شود. سپس روغن نارگیل را در یک تابه گرم کنید و مقدار کمی از خمیر را در آن بریزید و پنکیک ها را آماده کنید. در آخر، پنکیک های خود را با کره بادام زمینی و خامه سرو کنید.

4- املت با خامه و سبزیجات

: A plate of omelette with cream and vegetables

این صبحانه کتوژنیک حرف ندارد. برای درست کردن آن، نیاز به 3 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری خامه، نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز، 1 قاشق غذاخوری کره، 1/4 فنجان پنیر رنده شده و سبزیجات دلخواه مثل اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای و پیازچه دارید. ابتدا تخم مرغ ها را با خامه، نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز در یک کاسه شکسته و به خوبی هم بزنید. سپس سبزیجات را در حالت خام یا پخته شده به مقدار دلخواه خود اضافه کنید. کره را تابه گرم کرده و مواد املت را به آن اضافه کنید. درب تابه را گذاشته و اجازه دهید بپزد.

 

5-املت پنیر و گوشت خامه ای

A plate of cream cheese and meat omelette

 

برای تهیه این صبحانه شما نیاز به 2 عدد تخم مرغ، 50 گرم پنیر، 50 گرم گوشت چرخ کرده، 2 با 3 ق خامه، نمک، فلفل و روغن زیتون دارید. ابتدا تخم مرغ ها را در یک کاسه شکسته و با نمک و فلفل مخلوط کنید. سپس روغن زیتون را در تابه بریزید و تخم مرغ ها را به آن اضافه کنید. بعد از اینکه تخم مرغ ها شروع به جمع شدن کردند، پنیر و خامه و گوشت چرخ کرده را روی نصف تخم مرغ پخش کنید و سپس نصف دیگر تخم مرغ را روی آن برگردانید. این صبحانه حاوی حدود 400 کالری، 30 گرم پروتئین، 30 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.

 

 

6-سالاد پنیر و خامه و سبزیجات

: A bowl full of cheese and cream salad and vegetables

برای تهیه این صبحانه شما نیاز به 100 گرم پنیر، 2 ق خامه، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، نصف عدد پیاز، نعنای خشک، نمک، فلفل و روغن زیتون دارید. ابتدا پنیر را به قطعات کوچک ببرید. سپس خیار، گوجه فرنگی و پیاز را خلالی خرد کنید. در آخر همه مواد را در یک ظرف مخلوط کنید و با خامه، نعنای خشک، نمک، فلفل و روغن زیتون طعم دار کنید. این صبحانه حاوی حدود 350 کالری، 20 گرم پروتئین، 25 گرم چربی و 10 گرم کربوهیدرات است

 

نکات مهم در تهیه صبحانه کتوژنیک

  • استفاده از مواد کم کربوهیدرات و پرچربی
  • رعایت تنوع در صبحانه کتوژنیک
  • مصرف آب کافی
  • نظارت بر میزان مصرف پروتئین

 

 

نتیجه گیری

در رژیم کتو، صبحانه کتوژنیک وعده مهمی است. صبحانه های کتوژنیک به شما کمک می کنند تا وزن خود را کنترل کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید. این صبحانه ها همچنین مناسب برای افرادی هستند که به دیابت نوع دو مبتلا هستند یا می خواهند از آن پیشگیری کنند. با دستورهای تهیه مختلف این مقاله، می‌توانید انتخاب‌های متنوعی برای صبحانه خود داشته باشید.

 

سوالات متداول

  1.  آیا صبحانه کتوژنیک برای همه مناسب است؟

بله، صبحانه کتوژنیک برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سلامتیشان بهبود بخشند؛ بسیار مناسب است.

  1. صبحانه کتوژنیک باید حاوی چه مقدار کربوهیدرات باشد؟

معمولاً کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز توصیه در رژیم کتوژنیک، می‌شود.

  1. آیا می‌توانم صبحانه کتوژنیک را برای صبحانه، نهار و شام مصرف کنم؟

بله، اما باید تنوع در میان وعده‌های خود را حفظ کرده و میزان مصرف پروتئین را کنترل کنید.

  1. آیا صبحانه کتوژنیک به عنوان رژیم دائمی مناسب است؟

صبحانه کتوژنیک به عنوان رژیم دائمی مناسب نیست و بهتر است با مشاوره متخصص تغذیه در اینباره مشورت کنید.
منابع:
تصویر برگرفته از وب سایت Freepik

در ادامه بخوانید